11 mejores ejercicios para piernas con peso corporal, según un entrenador personal

Sin necesidad de pesas, puedes hacer este entrenamiento en cualquier lugar

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Al contrario de lo que puedas pensar, no necesitas pesas pesadas para desarrollar fuerza en las piernas. Si bien un juego de mancuernas puede ser una herramienta útil durante el entrenamiento, también es posible fortalecer los cuádriceps, las pantorrillas y los isquiotibiales con ejercicios de piernas con peso corporal.

Lo entiendo: cuando eres principiante, el gimnasio puede ser un lugar intimidante. En tu hogar, tienes la capacidad de concentrarte solo en ti y en tu entrenamiento, sin sentirte cohibido ni abrumado por tu entorno. Además, es más conveniente realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza en casa.

Los ejercicios de piernas con peso corporal también son económicos. En lugar de desembolsar dinero en mancuernas u otras herramientas de entrenamiento de fuerza, puedes destinar ese dinero a tu próxima carrera en ruta o viaje de esquí.

Cuando estás fuera de casa, puede resultar difícil seguir tu rutina de ejercicios. Incluso si su hotel tiene un gimnasio, es posible que le falte el equipo en el que normalmente confía. Los ejercicios de peso corporal ayudan a llenar este vacío. Este tipo de entrenamiento se puede realizar prácticamente en cualquier lugar.

Ya sea que estés haciendo algo de entrenamiento de fuerza entre chapuzones en el océano o cronometrando tu movimiento diario en tu Airbnb, solo necesitas que tu cuerpo sude.

Si eres principiante o estás en el proceso de reconstruir tu régimen de ejercicios después de un descanso, los ejercicios de piernas con peso corporal pueden ser una excelente manera de desarrollar la fuerza fundamental antes de pasar a las mancuernas. En lugar de lesionarte sin darte cuenta al sobrecargar tus músculos con pesas, puedes encontrar la forma y la técnica adecuadas.

La cantidad de series y repeticiones que debes hacer de estos ejercicios para piernas con peso corporal dependerá de tu nivel de condición física y de tus objetivos de entrenamiento. Desarrollar la hipertrofia muscular es más difícil cuando solo usas tu peso corporal, ya que no tienes resistencia externa para sobrecargar tu cuerpo. músculos. Como resultado, querrás realizar más repeticiones de las que harías en una serie con peso típica.

Si eres principiante, probablemente verás mejoras significativas en tu fuerza y ​​masa muscular gracias a los ejercicios con peso corporal. Sin embargo, la mayoría de los estudios sugieren que los atletas experimentados pueden necesitar realizar series hasta el fallo o completar más de 15 repeticiones por serie si utilizan una carga de peso reducida para ver ganancias de fuerza.

En este entrenamiento, los principiantes deben comenzar con dos series de los siguientes movimientos, realizando de 8 a 10 repeticiones por ejercicio. Los atletas avanzados deben completar al menos tres series con 15 o más repeticiones por ejercicio.

Las sentadillas con peso corporal son un ejercicio compuesto fundamental para las piernas que fortalece todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. También son un componente útil, ya que le enseñan un patrón de movimiento primario que se utiliza en entrenamientos más avanzados de la parte inferior del cuerpo.

Las sentadillas con salto son un ejercicio pliométrico para desarrollar potencia y fuerza explosiva en los glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Además de ser un excelente ejercicio para todo el cuerpo, este movimiento te brindará un pequeño ejercicio cardiovascular al elevar tu frecuencia cardíaca.

Comúnmente conocido como sentadilla dividida búlgara, este ejercicio es una excelente manera de aislar la carga de trabajo en los músculos cuádriceps y glúteos de la pierna delantera.

Si realiza este ejercicio en casa, puede utilizar una mesa de café, una silla o un escalón para elevar el pie trasero. Si estás en un gimnasio, usa un banco de pesas.

El puente de glúteos es un excelente ejercicio de peso corporal para principiantes. Inicialmente, comienza con ambos pies en el suelo al mismo tiempo. A medida que desarrolle fuerza, avance hacia un puente de una sola pierna levantando una pierna en el aire y presionando un talón a la vez.

Si bien el puente de glúteos es un buen ejercicio de piernas con peso corporal para principiantes, los atletas más avanzados pueden progresar hacia un empuje de cadera con una sola pierna. En comparación con el ejercicio anterior, este movimiento isométrico creará un desafío mayor al cargar todo el peso del cuerpo en una pierna.

Este ejercicio podría ser la clave para desarrollar músculo. Un estudio de 2019 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research encontró que el empuje de cadera puede ser más efectivo que las sentadillas para fortalecer los glúteos.

Los deslizamientos del talón ayudan a desarrollar fuerza en los isquiotibiales, un músculo fundamental para escalar, correr y hacer senderismo. Para este ejercicio, necesitará usar calcetines sobre una superficie “resbaladiza”, como un piso de baldosas o de madera. Si practicas este movimiento en un gimnasio, puedes utilizar discos deslizantes.

Este simple movimiento es más efectivo de lo que crees. Un estudio de 2020 publicado en Journal of Sports Science & Medicine encontró que los step-ups son uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo. En casa, busque unas escaleras o una silla resistente para subirse. Si estás en el gimnasio, utiliza una caja pliométrica.

Si eres un atleta avanzado, puedes progresar desde step-ups de bajo impacto hasta saltos explosivos al cajón. En lugar de subirte a la caja con una pierna a la vez, salta con ambas piernas.

En lugar de practicar elevaciones de pantorrillas en el lugar, hazlas desde un escalón. Este cambio sutil aumentará el rango de movimiento de los talones. También alargará la parte excéntrica del ejercicio, lo que desarrolla masa muscular y fuerza de manera más eficiente que la contracción concéntrica del movimiento.

Las estocadas con reverencia fortalecen el glúteo medio y el glúteo menor, así como los aductores de la parte interna de los muslos y los rotadores de la cadera. Al igual que las estocadas normales, también apoyan el glúteo mayor, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.

El equilibrio y el compromiso muscular son clave. Activa tus abdominales y músculos lumbares para encontrar estabilidad en este movimiento.

Comúnmente conocidas como sentadillas con pistola, las sentadillas con una sola pierna son un excelente ejercicio avanzado para las piernas con peso corporal. Este movimiento genera fuerza al sobrecargar los músculos de la pierna que soporta el peso, lo que desencadena la síntesis de proteínas musculares.

Como se trata de un ejercicio unilateral, requiere equilibrio. Utilice su núcleo y los músculos de sus caderas y tobillos para encontrar estabilidad.